Ferro i ciclisme

El Ferro un element imprescindible pel ciclista

El ferro és el mineral més abundant de la terra, representa el 5% de l’escorça terrestre i és el segon metall en abundància després de l’alumini. En el cos humà és un component essencial per a les proteïnes, entre elles els enzims, vitals per les reaccions químiques orgàniques. Tenim aproximadament entre 2,5 g i 4 g de ferro depenent de si som dones o homes. Dos terços del ferro de l’organisme es troba a la sang en forma d’hemoglobina, que porta oxígen als teixits de tot el cos; la resta es troba al múscul en forma d’una altra molècula anomenada mioglobina i també en enzims que participen en reaccions químiques.

Què és el ferro?

El ferro és un mineral que intervé en la formació dels glòbuls vermells i en moltes activitats enzimàtiques de l’organisme. Tenim reserves al fetge, la medul·la òssia i la melsa. Entre altres propietats el ferro no hemínic o fèrric té un efecte antioxidant ja que forma part de catalasas i peroxidasas, enzims que protegeixen les cèl·lules contra l’acúmul de peròxid d’hidrògen, element molt tòxic.

Tipus de ferro

Hi ha dos tipus de ferro: el ferro hemàtic o procedent dels animals (anomenat fèrric) i el ferro no hemàtic o procedent d’aliments vegetals (anomenat ferròs). El ferro procedent de carns animals, peixos, dels ous, làctics i tots els seus derivats s’absorveix molt millor i en més quantitat que el vegetal. Per millorar l’absorció del ferro no hemàtic s’ha de consumir juntament amb una font de vitamina C (fruites o verdures amb alt contingut en aquesta vitamina), aliments fermentats com el xucrut, els vegetals germinats (soja i alfals germinat) o bé en un àpat juntament amb carns animals o els seus derivats. Però també té elements que impedeixen la seva absorció, com són substàncies del te, el cafè, la fibra (que conté fitats) o el calci.
Hem de tenir en compte que l’absorció d’aquest mineral dependrà sempre de l’equilibri entre les substàncies que afavoreixen l’absorció i les que impedeixen que s’absorveixi correctament. Per això és tant important l’equilibri alimentari.

La seva deficiència

El ferro emmagatzemat està supeditat al ferro que ingerim a través de l’alimentació i la seva absorció, i també a la quantitat de ferro que tenim circulant en la sang. Els nivells baixos de coure i vitamina C provoquen que el ferro emmagatzemat no es pugui utilitzar, per això és tant important de menjar un fruita àcida o un cítric al dia. La falta de ferro pot provocar mala síntesi proteica, deficiència immunitària, augment de l’àcid làctic, augment de la noradrenalina, anèmia i altres malalties. Es pot detectar la seva deficiència quan hi ha mala resposta a l’estrés, baix rendiment laboral, alteracions de la conducta, mala regulació tèrmica o bé pal·lidesa cutània.

Aliments que aporten ferro

Contenen ferro de bona biodisponibilitat les carns vermelles, sobretot d’animals com el bou, també les carns blanques (pollastre, gall d’indi), els peixos, ous i làctics. Els embotits fets amb vísceres com el fetge i els mol·luscs contenen molta quantitat de ferro d’alta biodisponibilitat. El ferro no hemínic està en els aliments vegetals però sobretot en llegums, cereals i algunes hortalisses. Cal ressaltar especialment la quinoa ja que és un dels aliments vegetals amb més ferro. La biodisponibilitat d’aquest ferro dependrà del temps de cuinat i la temperatura que utilitzem ja que el ferro hemínic es pot convertir en no hemínic degut a una mala cocció (per exemple un bistec de bou massa fet).

Arròs blanc cru
0.7 mg/100 g d’aliment
Llet desnatada UHT
0.18 mg/100 g d’aliment
Entrecot de vedella cru
2.9 mg/100 g d’aliment
Petxuga de gall d’indi
0.7 mg/100 g d’aliment
Foie-gras
6.4 mg/100 g d’aliment
Ou dur
1.8 mg/100 g d’aliment
Musclo bullit
7.4 mg/100g d’aliment
Quinoa crua
7.8 mg/100 g d’aliment
Llenties crues
6.8 mg/100 g d’aliment

Ciclisme i recomanacions de ferro

El ciclista té unes pèrdues de ferro elevades i que s’han de compensar tant alimentàriament com a través de suplements. La seva pèrdua o deficiència dependrà del nivell dels entrenaments, la periodicitat i l’esforç. També de la durada, així no és el mateix un ciclista de BTT que un de carretera, el qual tindrà més pèrdues i més difícils de compensar. Les recomanacions sempre s’han de fer a nivell individual i després de fer diverses analítiques (ferro, ferritina, transferrina, B12 i la sèrie vermella són els paràmetres més importants). En alguns ciclistes el ferro via oral pot compensar les pèrdues però en altres pot resultar insuficient i llavors s’ha de recorrer a pautes de ferro endovenòs, que s’ha de fer per recomanació mèdica i en determinades condicions d’anèmia.

Recomanacions diàries de ferro

L’home té més quantitat de ferro que la dona degut al volum de muscul i de sang. Les necessitats de ferro en homes són d’entre 10 a 20 mg/dia, i en dones aproximadament d’entre 15 i 30 mg/dia però aquests estan supeditats a l’edat i a la biodisponibilitat del ferro ingerit.

Nens de 0,5 a 10 anys
6 – 9 mg/dia
Homes d’11 a més de 18 anys
10 – 20 mg/dia
Dones d’11 a més de 18 anys
15 – 30 mg/dia
Dones postmenopàusiques
15 mg/dia


Eliminació i toxicitat

El ferro s’elimina a través de la fempta, la orina, la descamació de la pel i la resta de mucoses, unit als àcids biliars i en les dones a través de la menstruació. En dosis altes pot ser altament tòxic ja que s’acumula, per tant és important no excedir les dosis, sobretot en suplementació i en programes d’augment de massa muscular.

Consulteu sempre un especialista (metge de l’esport, nutricionsista) per saber què heu de fer i de quina manera. Penseu que la suplementació sense control pot produir l’efecte contrari al desitjat.

Jordi Sarola
Nutricionista
http://www.cendief.es/